Din komplette guide til selvmassage

Uanset om du har lovet at gøre 2023 året #SelfCare, eller hvis du bare skal løsne dine spændte vintervejrmuskler, er selvmassage en perfekt (og gratis!) Måde at snige sig i nogle R & R. Med disse enkle teknikker kan du gøre på arbejde, i bilen eller på din frokostpause, så vil du kunne frigive spændinger gennem hele dagen og føle dig mere afslappet og produktiv. 

Selvfølgelig kan disse mini massager måske ikke måle op til din yndlingsspacepakke. “Der er en anden slags sensorisk input, når du bliver rørt af nogen, når du er den, der masserer dig selv”, siger Angie Parris-Raney, en massageterapeut i 17 år og direktør for kommunikation hos Associated Bodywork and Massage Professionals . “Men der er grundlæggende teknikker, der stadig kan hjælpe dig med at slappe af.” 

Behandle dine fødder

Hvis du føler dig med ømme fødder i at løbe rundt eller stå hele dagen, er der en måde at hjælpe med at berolige dem. “Sæt en lille bold under din fod, lige under buen eller indrykket. Derefter ruller din fod rundt på bolden i den ene retning og den anden, “siger en autoriseret massageterapeut og grundlægger af to studier i Brooklyn og New Jersey, Darcy Stockton. Denne enkle massage stimulerer ikke kun fodmusklerne, men forbedrer også cirkulationen og reducerer smerte. Du kan gøre det siddende i en stol med eller uden strømper i et par minutter på hver fod. “Jeg fortæller mange mennesker at gøre det før sengetid”, siger Stockton. “Der er mange trykpunkter i foden, så det kan nemt hjælpe dig med at føle dig mere afslappet. ” 

Slap af dine håndled

Hvis du skriver på en computer for størstedelen af ​​din dag, er du ikke fremmed for onde og stive håndled. Parris-Raney foreslår denne enkle strækning, du kan gøre lige ved dit skrivebord (selvom det er roligt at gå rundt, er det også godt!) Start med at holde din venstre hånd foran dig med din håndflade vendt opad. Brug din anden hånd, bøj ​​forsigtigt hver finger indad mod din håndflade som om du gør en knytnæve. Lav en knytnæve med den samme udvidede hånd, fingrene vender nedad. Brug din anden hånd til forsigtigt at bøje din næve bagud mod dig. Skift hånd. Husk at strække vores dine håndled en gang imellem kan bidrage til at forbedre deres fleksibilitet, styrke og også forhindre skader som karpelertunnel. 

Sweet (Sweet) Back Relief

Fik en spændt trapezius? For mange mennesker, når denne brede trekantede rygmuskel er tæt, kan du føle stress og smerter i nakke, skuldre, ryg og selv gennem spændingshovedpine. At løsne alt – du vil takke os senere – Jason Orrell, en yoga instruktør hos Bend + Bloom i Brooklyn, som lærer en justeringsklasse med massagebolde, anbefaler disse to øvelser. Først skal du give dig et par krammer (bogstaveligt talt!). Start med at pakke dine arme rundt om dig selv, som om at nå mod modsatte skuldre, og træk forsigtigt og føl dig en dejlig strækning på tværs af din øvre ryg. Skift armene. Herefter skal du tage en lille gummibold og finde en væg. Stå med ryggen mod væggen og knæene er lidt bøjede, læg bolden langs toppen af ​​venstre skulderblad. Du skal føle det hvile mellem bladet og ryggen. Læn dig ind i bolden for at anvende let tryk, og langsomt rulle op og ned mod væggen. Kuglen skal rulles langs dit skulderblad. Efter 2-3 minutter skiftes sider til højre skulderblad. 

[TRY: Disse nemme strækninger hjælper med at løse din holdning]

Gør migræne forsvinde 

Du kan ikke altid indse, at dine ansigtsmuskler knytter sig efter en stressig dag, men med 42 forskellige muskler i ansigtet alene, overvej at prøve nogle få ansigtsbukser hver gang i et stykke tid. For eksempel foreslår Orrell et skridt, som du kan øve dig til enhver tid, hvor som helst: interlace dine fingers bønestil med tommelfingrene stikker op. Hold broen på din næse på tommelfingeren, så vægten af ​​dit hoved falder på tommelfingrene. Du skal føle et mildt pres. Hold i 30 sekunder til et minut. En anden måde at hjælpe med at frigøre spændinger i hovedet, især under hovedpine eller migræne, masserer dine templer let med fingrene i cirkulære bevægelser. Hvis du bemærker, at du kæber din kæbe ofte under stress, så prøv det: Placer tommelfingerne, en på hver side af din kæbe, lige under dine øreflader. Kør dine tommelfinger i en nedadgående bevægelse langs bunden af ​​din kæbe, indtil de møder ind under din hage. Gør dette et par gange for at hjælpe med at lindre stress og kæbekraft. 

Konsistens er nøgle

Uanset hvilken massage du er en del af din daglige rutine, siger vores eksperter, at den vigtigste del af denne metode til stress relief er at gøre det til en rutine. For at høste de fleste fordele minder Parris-Raney os om: “Du behøver ikke tage en hel time. Bare et par minutter hver dag er nok og kan gøre mere forskel end en time hver få uger. ” 

Glem ikke…

Som noget andet minder vores eksperter om, at moderering også er nøglen ved strækning eller selvmassering. “Vær altid forsigtig med at aldrig holde en strækning for længe,” siger Parris-Raney. “Dine muskler vil naturligvis begynde at blive kontrakt for at beskytte dine led, så over stretching kan faktisk blive kontraproduktivt.” Det samme gælder for at påføre tryk. For meget pres kan sætte dig i fare for skader. Endelig, hvor længe du har til din mini-massage, altid altid Husk at trække vejret. “Det vigtigste er at tage lidt tid på at fylde dig selv med ilt og få det friske ilt ud til dine muskler!”