دليلك الكامل للتدليك الذاتي

سواء أكنت قد تعهدت بجعل عام 2023 في عام #SelfCare أم أنك تحتاج فقط إلى تخفيف عضلات الطقس الشتوي المتوترة ، فإن التدليك الذاتي هو طريقة مثالية (ومجانية!) للتسلل في بعض R & R. باستخدام هذه التقنيات البسيطة التي يمكنك القيام بها في العمل أو في السيارة أو في استراحة الغداء ، ستتمكن من إطلاق بعض التوتر طوال اليوم وتشعر بالراحة والإنتاجية. 

بالطبع ، قد لا ترقى هذه المساجات الصغيرة إلى باقة السبا المفضلة لديك. “هناك نوع مختلف من المدخلات الحسية عندما يتم لمسك من قبل شخص ما عندما تكون الشخص الذي يقوم بالتدليك بنفسك” ، كما تقول آنجي باريز راني ، أخصائية تدليك لمدة 17 عامًا ومديرة الاتصالات في شركة Associated Bodywork and Massage Professionals . “لكن هناك تقنيات أساسية لا يزال بإمكانها مساعدتك على الاسترخاء”. 

علاج قدميك

إذا وجدت نفسك متألمًا بالقدمين من الركض أو الوقوف طوال اليوم ، فإليك طريقة واحدة للمساعدة في تهدئتها. “ضع كرة صغيرة أسفل قدمك ، تحت القوس أو المسافة البادئة. بعد ذلك ، دحرج قدمك على الكرة في اتجاه واحد ، ثم الآخر ، “يقول أخصائي التدليك المرخص ومؤسس اثنين من الاستوديوهات في بروكلين ونيوجيرسي ، دارسي ستوكتون. هذا التدليك البسيط لا يحفز عضلات القدم فحسب بل يحسن الدورة الدموية أيضًا. يقلل الألم ، يمكنك أن تجلس على كرسي ، مع أو بدون جوارب ، لبضع دقائق على كل قدم ، يقول ستوكتون: “أقول للكثير من الناس أن يفعلوا ذلك قبل النوم. هناك الكثير من نقاط الضغط في القدم ، لذلك يمكن أن يساعدك هذا بسهولة على الشعور بالاسترخاء “. 

استرخاء معصميه

إذا كنت تكتب على جهاز الكمبيوتر لغالبية يومك ، فأنت لست غريباً من قرحة المعصمين. يقترح Parris-Raney هذا التمدد البسيط الذي يمكنك القيام به على مكتبك (على الرغم من أن أخذ استراحة للتجول هو أمر رائع أيضًا!) ابدأ بإمساك يدك اليسرى أمامك مع راحة يدك لأعلى. باستخدام يدك الأخرى ، انحنى كل الإصبع برفق نحو راحة يدك كأنك تصنع القبضة. ثم ، قم بقبضتها مع نفس اليد الممدودة ، مع توجيه الأصابع لأسفل. استخدم يدك الأخرى لثني قبضة يدك برفق نحوك. تبديل اليدين. إن تذكر أن تمدد معصميك من حين لآخر يمكن أن يساعد في تحسين مرونتهم وقوتهم ، وكذلك منع إصابات مثل نفق الكارب. 

الحلو (الحلو) عودة الإغاثة

حصلت على شبه المنحرف تافه؟ بالنسبة للعديد من الناس ، عندما تكون عضلة الظهر المثلثية العريضة ضيقة ، يمكنك الشعور بالضغط والألم في الرقبة والكتفين والظهر وحتى من خلال صداع التوتر. لتخفيف كل شيء – سنشكرنا لاحقًا – يوصى Jason Orrell ، وهو مدرب يوغا في Bend + Bloom في بروكلين والذي يدرس صفًا محاذاة مع كرات التدليك ، هذين التمرينين. أولا ، أعط نفسك بعض العناق (حرفيا!). ابدأ بتغليف أذرعك حول نفسك ، كما لو كنت توصل إلى أكتاف معاكسة ، وسحب بشعورًا بتمددًا لطيفًا عبر الجزء العلوي من ظهرك. تبديل الأسلحة. بعد ذلك ، خذ كرة مطاطية صغيرة وابحث عن جدار. الوقوف مع ظهرك على الحائط وركبت ركبتيك قليلا ، ضع الكرة على طول الجزء العلوي من شفرة الكتف الأيسر. يجب أن تشعر بالراحة بين النصل والعمود الفقري. تميل إلى الكرة لتطبيق الضغط اللطيف ، ثم لفة ببطء صعودا وهبوطا ضد الجدار. يجب أن تدور الكرة على طول كتفك. بعد 2-3 دقائق ، بدل الجوانب إلى شفرة الكتف اليمنى. 

[TRY: هذه الامتدادات سهلة للمساعدة في إصلاح وضعك]

اجعل الصداع النصفي يختفي 

قد لا تدرك دائمًا أن عضلات وجهك مشدودة بعد يوم مرهق ، ولكن مع 42 عضلة مختلفة في الوجه وحده ، فكر في تجربة بضع فواصل للوجه من حين لآخر. على سبيل المثال ، يقترح Orrell تحركًا واحدًا يمكنك ممارسته في أي وقت وفي أي مكان: قم بتشبيك أصابعك بأسلوب الصلاة مع الإبهام. ضع جسر أنفك على أصابعك ، واضغط وزن رأسك على الإبهام. يجب أن تشعر بضغوط لطيفة. امسك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة. وهناك طريقة أخرى للمساعدة في التخلص من التوتر في الرأس ، وخاصة أثناء الصداع أو الصداع النصفي ، وهي تقوم بتدليك المعابد على محمل الجد بأصابعك في حركات دائرية. إذا لاحظت أنك تشفي فكك في كثير من الأحيان أثناء الإجهاد ، فجرّب ذلك: ضع الإبهامين ، واحدًا على كل جانب من فكه ، أسفل شحمة أذنيك. تشغيل الإبهام في حركة الهبوط على طول أسفل الفك حتى يجتمعون تحت ذقنك. افعل ذلك عدة مرات للمساعدة في تخفيف التوتر وتوتر الفك. 

الاتساق هو مفتاح

أيا كان التدليك الذي تقوم به كجزء من روتينك اليومي ، يقول خبراؤنا إن الجزء الأكثر أهمية في هذه الطريقة لتخفيف التوتر هو جعله روتينيا. لجني أكبر قدر من الفوائد ، يذكرنا باريس راني: “لا تحتاج إلى أخذ ساعة كاملة. إن بضع دقائق كل يوم كافية ويمكن أن تحدث فرقا أكبر من ساعة واحدة كل بضعة أسابيع. 

لا تنسى…

مثل أي شيء ، يذكرنا خبراؤنا أن الاعتدال هو أيضًا أمر أساسي عند التمدد أو التدليك الذاتي. يقول باريس راني: “كن حذرًا دائمًا من عدم الاستمرار لفترة طويلة جدًا”. “من الطبيعي أن تبدأ عضلاتك بالتقلص من أجل حماية مفاصلك بحيث يمكن أن يصبح التمدد في الواقع غير مثمر”. وينطبق الأمر نفسه على الضغط. قد يؤدي الكثير من الضغط إلى تعرضك لخطر الإصابة. أخيرًا ، مهما كان الوقت الذي تستغرقه لتدليك المصغر الخاص بك ، دائمًا دائما تذكر أن تتنفس. “الأهم من ذلك ، خذ بعض الوقت لملء نفسك بالأكسجين وإخراج الأكسجين الجديد إلى عضلاتك!”