完整的自我按摩指南

无论你是否发誓要将2023年作为#SelfCare的一年，或者你只是需要放松紧张的冬季天气肌肉，自我按摩是一种完美（和免费！）的方式来潜入一些R＆R。通过这些简单的技术，您可以在工作，驾车或午休时间内完成这些技巧，您将能够在一天中释放一些紧张感，让您感觉更放松，更有效率. 

当然，这些迷你按摩可能不符合您最喜欢的水疗套餐。 “当你被某人触摸时，与你自己按摩时，有一种不同的感官输入，”17岁的按摩治疗师Angie Parris-Raney和Associated Bodywork and Massage Professionals的通讯主任说。 。 “但是有一些基本技术可以帮助你放松。” 

对待你的脚

如果你发现自己脚部疼痛或整天站立，这是帮助抚慰他们的一种方法。 “在你的脚下放一个小球，就在拱或压痕下面。然后，在一个方向上滚动你的脚，然后另一个方向，“授权的按摩治疗师和布鲁克林和新泽西州的两个工作室的创始人达西斯托克顿说。这种简单的按摩不仅可以刺激脚部肌肉，还可以改善血液循环，减少疼痛。你可以坐在椅子上，有或没有袜子，每只脚几分钟。“我告诉很多人在睡觉前做这件事，”斯托克顿说，“有很多压力点在脚下，所以这可以轻松帮助你感到更放松。“ 

放松你的手腕

如果你在一天中的大部分时间都在电脑上打字，你对手腕酸痛和僵硬并不陌生。 Parris-Raney建议您可以在办公桌前进行这种简单的伸展（虽然休息一下也可以走动！）开始时将左手放在你面前，手掌朝上。用另一只手轻轻地将每根手指向内弯向手掌，就好像握拳一样。然后，用同样伸出的手握拳，手指朝下。用另一只手轻轻向后弯曲你的拳头。转手。记住偶尔伸展你的手腕有助于提高他们的灵活性，力量，并防止像心皮隧道这样的伤害. 

甜蜜（甜蜜）背部救济

有一个紧张的斜方肌？对于许多人来说，当这种宽阔的三角形背部肌肉紧绷时，您可以感受到颈部，肩部，背部，甚至紧张性头痛的压力和疼痛。为了放松一切 – 你以后会感谢我们 – 布鲁克林Bend + Bloom的瑜伽教练Jason Orrell教授按摩球校准班，推荐这两个练习。首先，给自己一些拥抱（字面意思！）。首先将手臂环绕在自己身上，就像伸手去拿相反的肩膀一样，轻轻地拉动你的上背部。切换臂。接下来，拿一个小橡皮球找一堵墙。将背部靠在墙上，膝盖略微弯曲，将球放在左肩胛骨顶部。您应该感觉它在刀片和脊椎之间休息。倾斜入球施加轻微的压力，然后慢慢地上下滚动靠墙。球应该沿着你的肩胛骨滚动。 2-3分钟后，将侧面切换到右肩胛骨. 

[尝试：这些简单的伸展，以帮助修复你的姿势]

让偏头痛消失 

在压力很大的一天之后，你可能并不总是意识到你的面部肌肉是紧握的，但仅仅面部有42种不同的肌肉，考虑每隔一段时间尝试一些面部肌肉。例如，Orrell建议你可以随时随地练习：用你的拇指伸出手指交织你的手指祷告风格。将鼻梁放在拇指上，让头部的重量落在拇指上。你应该感受到温和的压力。保持30秒到一分钟。帮助缓解头部紧张的另一种方法，特别是在头痛或偏头痛期间，用手指以圆周运动轻轻按摩太阳穴。如果你注意到你在压力期间经常咬紧下颌，试试这个：把拇指放在下颚的两侧，就在你的耳垂下面。沿着下颚的底部向下运动你的拇指，直到它们在你的下巴下相遇。这样做几次有助于缓解压力和下巴张力. 

一致性是关键

无论您按日常规做什么按摩，我们的专家都说这种减压方法最重要的部分就是让它成为常规。为了获得最大的收益，Parris-Raney提醒我们：“你不需要花费整整一个小时。每天只需几分钟就足够了，每隔几周可以产生一个小时的差异。“ 

别忘了…

像任何事情一样，我们的专家提醒我们，在伸展或自我按摩时，适度也是关键。 “总是要小心，不要长时间保持伸展，”帕里斯 – 拉尼说。 “你的肌肉会自然地开始收缩，以保护你的关节，因此过度伸展实际上会产生适得其反的效果。”施压也是如此。压力过大可能会使您受伤。最后，无论你有多长时间都可以进行迷你按摩 总是 记得要呼吸。 “最重要的是，花一些时间让自己充满氧气，让新鲜的氧气进入你的肌肉！”