Пътят към доброто поведение: Лесно се простира, за да подравните гръбнака

Ако се наведете напред, за да прочетете това, погледнете нагоре. Поставете главата си назад в раменете си, леко спускайте ребрата си и дишайте. Виждаш ли? Добрата поза не само ви прави по-добре; тя прави цялото ви тяло да се чувства по-добре. Това е така, защото когато главата, врата и гръбнакът са правилно позиционирани, ставите и мускулите, които ги поддържат, не са натоварени, което означава по-малко болки в тялото, главоболия и наранявания – и повече енергия и лекота на движение. Прекарайте по няколко минути всеки ден, като правите тези нежни упражнения, за да разтегнете здравите мускули, които ви изкушават да се отпуснете, и омекотете обкръжението си, за да ви помогне да държите главата си високо. Не след дълго тялото ви ще попадне по естествен път и ще преминете през живота си.

[TRY: Тази интелигентна спортна сутиен е предназначена за насърчаване на добра поза]

Сваляне на легло: 7:00 ч.

Ако често се събуждате със заоблена шийка, долна част на гърба или рамо, вината ви може да бъде виновна. Страничните и коремните траверси могат да контурират врата и раменете си, особено ако възглавницата им е твърде голяма или твърде малка, казва Стейси Пиърс-Талсма, Д. О., председател на отдела за остеопатични манипулативни лекарства в Университета Туро в Калифорния във Ваджо. Предотвратете това, като се опитате няколко възглавници в различни материали и дебелини. “Вратът ви трябва да бъде неутрален, да не бъде принуждаван твърде високо или ниско”, казва Пиърс-Талсма. Ако сте починали в неловък ъгъл, потърсете един, който е по-малко възвишен. За да компенсирате всякакво сутрешно болезненост, отделете малко време, за да се простирате. “Затоплянето на мускулите на гръбначния стълб и увеличаването на притока на кръв може да успокои тази скованост”, казва Джули Ериксон, основателка на Endurance Pilates и йога в Бостън.

1. Легнете на гърба си. Протегнете ръцете и краката си в противоположни посоки. Задръжте за 10 секунди. Повторете три пъти.

2. Протегнете дясната си ръка и левия крак в противоположни посоки. Задръжте за 10 секунди. Превключете и повторете с другата ръка и крака. Повторете три пъти.

3. Качете се на ръцете и коленете си. Вдишвай и вдигни главата си и задника. След това издишайте, пъхнете главата си и кръглите гръбнака си. Повторете три пъти.

[TRY: Просто сутрешно тегло, което можете да направите у дома]

Шофиране на колата: 8:45 A.M.

“Много от нас са склонни да се срутят на местата си, докато шофират, да се хвърлят по раменете и да съкращават коремните ни мускули”, казва Ребека Сегуин, физиолог по физиология и професор по обществено здравеопазване в Университета Корнел в Итака, Ню Йорк. Докато влезете в паркинга, може да сте локва на лоша поза. Поправката: Преди да стартирате автомобила, седнете много високи и регулирайте съответно огледалото за обратно виждане. Ако сте склонни да се олюлявате, ще трябва да го наклоните. Увеличаването на основната сила и отварянето на гръдния кош с основните движения по-долу също може да ви помогне да се борите с навика на раздразнение. (Те са полезни и за работа на бюрото.)

1. На червените светлини, удължете гръбначния си стълб и докоснете абсурда. Дишайте нормално. Задръжте за около 30 секунди, след това оставете за 30 секунди. повторение.

2. След като паркирате, огънете лявата си ръка зад себе си, дланта нагоре. Повдигнете и наведете дясната си ръка; достигнете за лявата си ръка. Задръжте за три вдишвания. Повторете от другата страна.

Чакащо на ред: 12:30 ч.

Времето, прекарано в текстообработка, може да ви донесе лошо главоболие, може би дори мигрена. “Ние постоянно гледаме надолу към нашите телефони. Представете си как ще се чувстват китките ви, ако държите топката за боулинг пред вас през цялото време. Това е, което предава шията ти “, казва проф. Ношир Мехта, професор и бивш директор на Центърът за краниофициална болка в университета” Туфтс “в Бостън. Когато главата ви се накланя само на 15 градуса, натискът върху врата Ви може да се удвои, сочи проучване от 2014 г. в Surgical Technology International. Получената тук твърдост създава голямо напрежение. Опитайте да задържите телефона си на височина на очите, или, още по-добре, да го махнете и да се промъкнете на някои участъци.

1. Станете изправен. Присъединете се към дланите си зад себе си. Натиснете ръцете си назад. Задръжте за 10 секунди. Release. Повторете три пъти.

2. Застанете срещу стената с дъното, петите и раменете, които я докосват. Доведи брадичката си, докато главата ви докосне. Задръжте за 10 секунди.

Говорейки по телефона: 3:00 ч.

Изграждането на приемника по време на конферентен разговор е нещо повече от болка в шията, казва Ерик Алипала, физиолог по физиотерапия в “Каньон Ранч” в Тусон, Аризона: Причината е, че горната част на гърба ви срива, затяга и затяга мускулите около ребрата клетка наречена intercostals – и заседание съставлява проблема. Инвестирайте в слушалки или използвайте високоговорител, ако е възможно; за обаждания, които изискват гледане на екрана на компютъра ви (и за комфорта на работното време като цяло), преместете монитора си по-близо до края на бюрото си и поставете под него няколко книги; По този начин няма да се налага да се навеждате напред или да гледате надолу, за да видите. И винаги, когато можеш, се изправи и направи бърз завой.

1. Разстилайте краката си на ширината на шийката. Натиснете дясната си крака надолу и опънете дясната си ръка нагоре и нагоре. Задръжте за 30 секунди. Повторете от другата страна.

2. Седнете с краката си на пода. Обърнете се наляво, като опънете дясната си ръка на външното ляво бедро. Задръжте за три вдишвания. Повторете от другата страна.

[LEARN MORE: Имате ли технологична врата? Тези 5 участника ще помогнат за облекчаване на болката в шията]

Вечеря за готвене: 7:00 ч.

Приготвянето на хранене на прекалено висок или твърде нисък брояч може да натовари раменете, врата и долната част на гърба, казва Seguin; с лакти наведени на 90 градуса, тя трябва да бъде на сантиметра от ръцете ви. Но не е нужно да обновявате кухнята, за да дадете на тялото си почивка: Ако тезгяха твърде ниско, натрупайте няколко дъски за рязане; ако е твърде висока, опитайте да носите запушалки (те са удобни и добавете няколко сантиметра). На всеки няколко минути излезте назад за пет секунди назад. “Звучи като нещо малко, но наведе назад към долната част на гърба, компенсира цялото напредване на шарнира, което създава постурален дисбаланс”, казва Алипала. “Не е нужно да се опитвате да спечелите конкурс за празненство; само достатъчно наклон, за да се почувства малко облекчение. “

1. Разстилайте краката си на ширината на шийката. Поставете дланите си по долната част на гърба си и леко се наведете назад; поглед към тавана. Задръжте за пет секунди.

2. Поставете ръцете си на стена, раздалечена на раменете. Върнете краката си назад и спуснете ръцете си, докато не сте под прав ъгъл. Задръжте за 30 секунди.

Вземете Подравни, Останете по-щастливи

Това не е свръхпроизводство. Учените казват, че подходящата поза може да ви помогне…

ВЯРВАЙ В СЕБЕ СИ

За проучване в Европейския вестник за социална психология, изследователите са настанили студенти високи или наклонени, след това ги попитал за перспективите им за работа и лични черти. Високите бяха по-уверени в мислите си.

ПОВИШЕТЕ ВАШИЯТ МЕД

Изследване от 2015 г. в здравната психология установява, че участниците, които са назначени на случаен принцип, за да практикуват изправена поза, са имали по-високо самочувствие и са по-добре да отклоняват стреса от тези,.

ПОТВЪРЖДАЙТЕ ДОБРЕТАТА

Изследователи в Сан Франциско и Тайван помолиха субектите да се подредят или да се изправят, а после да помислят за положителна памет; те установиха, че правният седящ е имал по-лесно време да си припомни един.

Гледайте: Как да запазите гърба си здравословно на работното място