¿Por qué estás siempre cansado? Cinco preguntas para la experta en sueño Rebecca Robbins

1) Todos tenemos diferentes necesidades de sueño y diferentes ritmos de sueño. ¿Cómo sabes que vas a dormir en el momento adecuado? Y tener suficiente ojo?

¡Eso es exactamente correcto! Todos tenemos necesidades y ritmos de sueño individuales, y también hay variaciones a lo largo del ciclo de vida. Por ejemplo, los niños necesitan dormir tanto como pueden, mientras que los adolescentes en realidad necesitan cerca de nueve horas. Por otro lado, los adultos necesitan entre siete y ocho horas de sueño cada noche. Existe una cierta variación genética en la necesidad individual de sueño, por lo que algunos adultos necesitan cerca de siete horas, pero solo una porción muy pequeña (menos del 1 por ciento de la población) necesita menos de siete horas de sueño. La mejor manera de averiguar cuánto necesita dormir su cuerpo es permitir que su cuerpo se despierte naturalmente durante las vacaciones y hacer un seguimiento de las horas que pasa en la cama. Si comienza sus vacaciones particularmente con falta de sueño, esto puede tomar algunos días, pero el cuerpo se ajustará y volverá a su necesidad natural de dormir..

 

Además de tener diferentes necesidades de sueño, también todos tenemos un ritmo circadiano diferente. Algunas personas son alondras, prefieren quedarse dormidas temprano y levantarse temprano, mientras que otras son búhos, prefieren quedarse despiertas más tarde en la noche y dormir. Ser consciente de qué tipo de ciclo circadiano puede ayudarlo a estructurar su día para que coincida con su Ritmo personal. Por supuesto, esto puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Alguien que conozco se las arregló para ir a su oficina a las 11 de la mañana y salir de la oficina por la noche debido a una preferencia por una hora de acostarse más tarde y por la mañana. Si su horario de trabajo entra en conflicto con su preferencia circadiana, hable con su jefe para ver si puede cambiar sus horas o déles una copia de mi libro.!

 

La consistencia de la rutina del sueño es crítica. Es decir, mantener la misma hora de acostarse y levantarse de lunes a lunes, incluidos los fines de semana. Si tiene una noche tarde, al menos, levántese a una hora de su hora habitual de acostarse y duerma una siesta por la tarde si está cansado durante el día. Un patrón consistente de camas y tiempos de levantamiento le permitirá mantener su ritmo circadiano, mejorar la calidad de su sueño y facilitar el sueño por la noche.

2) ¿Cuál es el error número uno que cometen las personas en su rutina de acostarse??

De hecho, hay tres cosas que interfieren con nuestro sueño: estrés, estimulantes y pantallas de computadora. El estrés es la causa número 1 del insomnio. Siempre animo a las personas a practicar yoga y meditación, dos técnicas para reducir el estrés que, cuando se practican de forma rutinaria, pueden mejorar dramáticamente el sueño. Hay muchos recursos excelentes en línea para la relajación. Una aplicación que adoro se puede encontrar en www.calm.com. Ofrecen visualización audio-guiada y meditación..

Otro gran error del que todos somos culpables es de los estimulantes como el café, los refrescos con cafeína y el alcohol. La cafeína interfiere con el sueño porque tiene una vida media, por lo que consumir café, chocolate y té tiene efectos acumulativos: estas sustancias hacen que nuestro corazón se acelere y nos mantienen despiertos dando vueltas y vueltas por la noche. Mejor evitar la cafeína después de las 2 p.m. para un descanso óptimo.

 

Finalmente, saltar a nuestra computadora antes de acostarse es un gran error que casi todos somos culpables de cometer. La investigación en Google encontró que el 70 por ciento de los estadounidenses usan computadoras cerca de la hora de acostarse, pero estos dispositivos emiten luz de espectro de luz azul. Nuestro ritmo circadiano se encuentra en el núcleo supraquiasmático, una región del cerebro justo detrás de los ojos. Por lo tanto, la luz azul brillante del sol es lo que nos hace despertar por la mañana, y la ausencia de esta luz es lo que hace que nos quedemos dormidos..

 

El uso de la computadora antes de acostarse puede tener un mecanismo de alerta similar en nuestros cuerpos como el sol. Aunque reducir el brillo de estos dispositivos puede ayudar, también son inductores de estrés, así que evite las computadoras una hora y media antes de irse a dormir y considere comenzar una rutina antes de acostarse..

 

3) ¿Qué debe hacer si se encuentra dando vueltas durante la mayor parte de una hora??

A veces nos estresamos si no nos dormimos tan pronto como nuestra cabeza toca la almohada. Pero si se duerme al instante, eso es en realidad un signo de falta de sueño, porque la persona descansada tarda unos 15 minutos en quedarse dormida, así que tenga paciencia. Sin embargo, si tira y da vueltas durante más de 15 minutos, la mejor estrategia es levantarse, levantarse de la cama, mantener las luces bajas y realizar más actividades de rutina antes de ir a la cama, como leer, hacer tareas domésticas livianas o meditar. Evite la tentación de levantarse y saltar en su correo electrónico o computadora.

 

4) ¿Cuál es el ambiente ideal para dormir??

El mejor dormitorio es un santuario para dormir! No es una oficina auxiliar, o centro de comando de la casa. Tres claves simples para un gran santuario del sueño son silenciosas, oscuras y frescas. Su dormitorio debe ser lo más silencioso posible, sin dispositivos de sonido ni sonido exterior. El ruido de sesenta decibeles es suficiente para despertarnos y perturbar el sueño. Si vive en una ciudad y se despierta del ruido, considere comprar un purificador de aire que proporcione ruido de fondo, o un par de tapones para los oídos que cancelen el ruido: estos son algunos de los accesorios que debo visitar en cualquier viaje que realice..

 

Segundo, el dormitorio debe estar oscuro, y por oscuridad me refiero a un tono negro. Nuestros párpados son la parte más delgada de la piel de nuestro cuerpo, por lo que la luz de un reloj de alarma o incluso una caja de cable es suficiente para entrar en nuestros párpados e interrumpir nuestro sueño. Esta noche, después de que se ponga el sol, apague todas las luces de su habitación y, si hay alguna fuente de luz, cúbrala con cinta adhesiva o con una toalla de mano hasta que su habitación esté completamente oscura y compre cortinas opacas si la luz se filtra a través de sus persianas.

 

Finalmente, la mejor temperatura para dormir es en realidad un frío de 65 grados Fahrenheit. Las temperaturas frescas de las habitaciones se asocian con un sueño más rápido en el set y una mejor calidad de sueño, mientras que los ambientes cálidos pueden causar sudoración, sueños desagradables y una calidad de sueño deficiente. Además, si una ducha caliente forma parte de su rutina de acostarse, las investigaciones sugieren que pasar de una ducha caliente a una habitación fresca puede facilitar el inicio del sueño, lo que lo ayuda a caer más rápido en un sueño profundo, por lo tanto, baje el termostato para un mejor descanso.

 

5) ¿Cuál es el único producto en el que todos deberían invertir para dormir bien??

Las almohadas son un lugar donde cualquier persona puede mejorar dramáticamente su experiencia de sueño y el ambiente de su dormitorio con casi cualquier presupuesto. Cada uno de nosotros pasa la mayor parte de nuestro tiempo durante la noche en una de tres posiciones: en el estómago, en la espalda o de lado. ¿Qué tipo de durmiente eres? Si se despierta de lado, a menudo es un buen indicio de que duerme de lado y, a la inversa, si se despierta boca abajo o boca arriba, duerme de estómago o de espalda respectivamente..

 

Otra excelente manera de encontrar su tipo de persona que duerme es preguntarle a un cónyuge, un familiar o un ser querido que lo haya visto dormir en un momento u otro en el que creen que pasa la mayor parte del tiempo en la noche. Aproximadamente la mitad de la población está formada por personas que duermen de lado, mientras que aproximadamente el 20 por ciento son estomacales y el 30 por ciento son personas que duermen de nuevo. Cada tipo de cama necesita un tipo diferente de almohada. Los que duermen de lado necesitan más apoyo para mantener la cabeza, el cuello y el cordón espinal en una línea recta. Por otro lado, las personas que duermen en la espalda y el estómago necesitan mucho menos “poder de relleno”, o en otras palabras, simplemente necesitan una almohada más plana para que su columna vertebral y su cuello no estén desalineados.