Der Weg zu einer guten Haltung: Leicht streckt, um Ihre Wirbelsäule auszurichten

Wenn Sie sich nach vorn beugen, um dies zu lesen, schauen Sie nach. Versetze deinen Kopf in Einklang mit deinen Schultern, lass deine Rippen sanft sinken und atme. Sehen? Gute Körperhaltung lässt Sie nicht nur besser aussehen; es macht deinen ganzen Körper besser. Denn wenn Kopf, Nacken und Wirbelsäule richtig positioniert sind, werden die Gelenke und Muskeln, die sie unterstützen, nicht belastet, was zu weniger Körperschmerzen, Kopfschmerzen und Verletzungen führt – und zu mehr Energie und Bewegungsfreiheit. Verbringen Sie jeden Tag ein paar Minuten mit diesen sanften Übungen, um die angespannten Muskeln zu dehnen, die Sie zum Lutschen bringen, und optimieren Sie Ihre Umgebung, damit Sie Ihren Kopf hoch halten können. In kurzer Zeit wird sich dein Körper auf natürliche Weise in Einklang bringen und du wirst durchs Leben schweben.

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Ausrollbett: 7:00 Uhr.

Wenn Sie oft mit einem geknickten Nacken, unteren Rücken oder einer Schulter aufwachen, könnte Ihre Schlafposition dafür verantwortlich sein. Seiten- und Bauchschläfer können ihren Nacken und ihre Schultern verdrehen, besonders wenn ihr Kopfkissen zu groß oder zu klein ist, sagt Stacey Pierce-Talsma, D.O., Vorsitzende der osteopathischen manipulativen Medizinabteilung der Touro University in Kalifornien, in Vallejo. Verhindern Sie dies, indem Sie ein paar Kissen aus verschiedenen Materialien und Stärken ausprobieren. “Dein Nacken sollte neutral sein, nicht zu hoch oder zu tief”, sagt Pierce-Talsma. Wenn Sie in einem ungünstigen Winkel ruhen, suchen Sie nach einem, der weniger hoch ist. Um den anhaltenden Morgenschmerz auszugleichen, nehmen Sie sich eine Minute Zeit zum Strecken. “Das Aufwärmen der Wirbelsäulenmuskulatur und das Erhöhen des Blutflusses können diese Steifigkeit lindern”, sagt Julie Erickson, Gründerin von Endurance Pilates and Yoga in Boston.

1. Liege auf deinem Rücken. Strecken Sie Arme und Beine in entgegengesetzte Richtungen. Halten Sie für 10 Sekunden. Wiederhole das dreimal.

2. Strecken Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein in entgegengesetzte Richtungen. Halten Sie für 10 Sekunden. Wechseln und wiederholen Sie mit Ihrem anderen Arm und Bein. Wiederhole das dreimal.

3. Klettern Sie auf Ihre Hände und Knie. Einatmen und Kopf und Steißbein heben. Dann atme aus, stecke deinen Kopf und um die Wirbelsäule. Wiederhole das dreimal.

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Fahren Sie Ihr Auto: 8:45 Uhr.

“Viele von uns neigen dazu, während der Fahrt in unsere Sitze zu fallen, unsere Schultern zu senken und unsere Bauchmuskeln zu kürzen”, sagt Rebecca Seguin, Sportphysiologenin und Professorin für öffentliche Gesundheit an der Cornell University in Ithaca, New York. Wenn Sie auf den Parkplatz fahren, könnten Sie eine Pfütze mit schlechter Haltung sein. Die Lösung: Bevor Sie das Auto starten, sollten Sie sehr hoch sitzen und den Rückspiegel entsprechend einstellen. Wenn Sie anfällig sind, sich zu lehnen, müssen Sie es anwinkeln. Erhöhen Sie Ihre Kernkraft und öffnen Sie Ihre Brust mit den grundlegenden Bewegungen unten können Sie auch helfen, die Gewohnheit zu hunching zu bekämpfen. (Sie sind auch bei einem Schreibtischjob hilfreich.)

1. Bei Rotlicht, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und Vertrag Ihre Bauchmuskeln. Atme normal. Halten Sie für ca. 30 Sekunden, dann ruhen Sie für 30 Sekunden. Wiederholen.

2. Nachdem Sie geparkt haben, beugen Sie Ihren linken Arm mit der Handfläche nach hinten. Hebe und beuge deinen rechten Arm; greif nach deiner linken Hand. Halten Sie für drei Atemzüge. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Warteschlangen: 12:30 Uhr.

Unaufgelöste Zeit, die du mit SMS verbringst, kann dir schlimme Kopfschmerzen bereiten, vielleicht sogar Migräne. “Wir schauen ständig auf unsere Telefone. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Handgelenke anfühlen würden, wenn Sie die ganze Zeit eine Bowlingkugel vor sich hätten. Das ist, was dein Nacken durchmacht “, sagt Noshir Mehta, D.M.D., Professor und ehemaliger Direktor des Craniofacial Pain Center an der Tufts University in Boston. Wenn Ihr Kopf nur um 15 Grad geneigt ist, kann sich der Druck auf Ihren Hals mehr als verdoppeln, wie eine Studie aus dem Jahr 2014 von Surgical Technology International ergab. Die daraus resultierende Steifheit erzeugt große Spannung. Versuchen Sie, Ihr Telefon in Augenhöhe zu halten, oder, besser noch, legen Sie es weg und schleichen Sie sich in einige Abschnitte.

1. Steh aufrecht. Verbinde deine Handflächen hinter dir. Drücken Sie Ihre Arme gerade zurück. Halten Sie für 10 Sekunden. Veröffentlichung. Wiederhole das dreimal.

2. Stellen Sie sich gegen eine Wand mit Ihrem Boden, den Fersen und den Schulterblättern, die es berühren. Bring dein Kinn zurück bis dein Kopf berührt. Halten Sie für 10 Sekunden.

Am Telefon sprechen: 3:00 P.M.

Das Halten des Hörers während einer Telefonkonferenz ist mehr als nur ein Schmerz im Nacken, sagt Eric Alikpala, ein Bewegungsphysiologe bei Canyon Ranch in Tucson, Arizona: Er lässt den oberen Rücken zerknittern, strafft und strafft die Muskeln um die Rippe Käfig nannte die Interkostale – und sitzende Verbindungen das Problem. Investieren Sie in ein Headset oder verwenden Sie, wenn möglich, eine Freisprecheinrichtung. Für Anrufe, bei denen Sie auf Ihren Computerbildschirm schauen müssen (und für den allgemeinen Arbeitstag), bewegen Sie Ihren Monitor näher an die Schreibtischkante und legen Sie ein paar Bücher darunter; Auf diese Weise musst du dich nicht nach vorne lehnen oder nach unten sehen. Und wann immer Sie können, stehen Sie auf und machen Sie eine schnelle Biegung.

1. Spreizen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Drücke deinen rechten Fuß nach unten und strecke deinen rechten Arm nach oben und nach unten. Halten Sie für 30 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

2. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Drehe dich nach links und lege deine rechte Hand auf deinen äußeren linken Oberschenkel. Halten Sie für drei Atemzüge. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Kochen Abendessen: 7:00 P.M.

Das Zubereiten einer Mahlzeit an einem zu hohen oder zu niedrigen Tresen kann die Schultern, den Nacken und den unteren Rückenbereich belasten, sagt Seguin. Mit um 90 Grad angewinkelten Ellbogen sollte es nur wenige Zentimeter von deinen Händen entfernt sein. Aber du musst deine Küche nicht renovieren, um deinem Körper eine Pause zu geben: Wenn der Tisch zu niedrig ist, stapel ein paar Schneidebretter; Wenn Sie zu hoch sind, versuchen Sie Clogs (sie sind bequem und fügen Sie ein paar Zoll). Alle paar Minuten, treten Sie für eine Fünf-Sekunden-Kurve zurück. “Es klingt wie eine kleine Sache, aber nach hinten gelehnt am unteren Rücken versetzt all die nach vorne gerichteten Gelenke, die Haltungs-Ungleichgewicht schafft”, sagt Alikpala. “Sie müssen nicht versuchen, einen Limbo-Wettbewerb zu gewinnen; kippen Sie einfach genug, um etwas Erleichterung zu empfinden. “

1. Spreizen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren unteren Rücken und beugen Sie sich sanft von dort nach hinten; Schaue an die Decke. Halte fünf Sekunden lang gedrückt.

2. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Gehen Sie mit den Füßen zurück und senken Sie Ihre Hände, bis Sie im rechten Winkel stehen. Halten Sie für 30 Sekunden.

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