5 Strecken für Rückenschmerzen

Da ungefähr 80 Prozent der Amerikaner zu irgendeinem Zeitpunkt in ihrem Leben mit Rückenschmerzen rechnen können, ist es eine gute Idee, proaktive Maßnahmen zu ergreifen, um dies zu verhindern. Ein vermehrter sitzender Lebensstil und der Einsatz von Technologie (kranke Hälse, um winzige Bildschirme zu sehen) stören beide den unteren Rücken, sagt Tom Holland, Sportphysiologe und Autor von Schlage die Turnhalle. “Wenn wir in der gleichen Position sitzen, oft stundenlang, werden sowohl unsere Rückenmuskulatur als auch die Muskeln, die unseren unteren Rücken betreffen, angespannt. Diese Anspannung kann im Laufe der Zeit zu Funktionsstörungen und Schmerzen führen.”

Die gute Nachricht: Das regelmäßige Ausstrecken dieser Muskeln kann die Gesundheit und Funktion des unteren Rückens erheblich verbessern – und Schmerzen verhindern. Versuchen Sie diese Strecken fünf oder mehr Tage in der Woche. Halten Sie jede Dehnung mindestens 20 bis 30 Sekunden oder wie unten angegeben.

1. Knieumarmung

Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Knie in Richtung Brust. Wickeln Sie Ihre Arme um Ihre Beine und schaukeln Sie leicht hin und her.

2. Stretch des unteren Rückens

3. Katze strecken

Alle Yogis werden dies erkennen. Knien Sie sich auf allen Vieren auf eine Yogamatte oder einen Teppich. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke, während Sie sich wie eine Katze um den Rücken drehen. Dann atmen Sie aus, bringen Sie Ihren Kopf nach oben und neigen Sie Ihren Rücken zum Boden (als ob Sie mit Ihrem Rücken einen Buchstaben “U” bilden). Kurz halten Wiederholen Sie dies für 10 bis 20 Wiederholungen.

4. Hüftbeugendehnung

Langes Sitzen kann zu angespannten Hüftbeugern (Muskeln vor den Hüften) führen, die wiederum den unteren Rücken ziehen und zu Verspannungen und Schmerzen führen können, sagt Holland. Beginnen Sie in dieser Kniestellung, um diese Dehnung durchzuführen. Treten Sie einen Fuß nach vorne, so dass Ihr Bein um 90 Grad nach vorne gebogen ist. Sie können Ihre Hände an den Hüften oder am vorderen Knie stapeln. Schieben Sie Ihre Hüften vorsichtig nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren. 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten und dann die Beine wechseln.

5. Hamstring Stretch

Wie die Hüftbeuger können auch enge Kniesehnen am Rücken ziehen und zu Schmerzen führen. Um sie zu dehnen, fangen Sie in stehender Haltung mit einem Stuhl vor Ihnen an. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und setzen Sie die Ferse des anderen Fußes mit den Zehen nach oben auf den Stuhl. Lehnen Sie sich sanft nach vorne (nicht um Ihren Rücken!), Bis Sie eine sanfte Dehnung auf dem Rücken Ihres Oberschenkels spüren. Sie haben keinen Stuhl zur Hand? Du brauchst keinen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, führen Sie das andere gerade vor sich her, die Ferse auf dem Boden, und beugen Sie sich sanft nach vorne an der Taille vor. 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten und dann die Beine wechseln.