Sinun täydellinen opas itsesuoritteille

Olitpa olet luvannut tehdä vuoden 2023 #SelfCare -vuosi tai joudut vain lieventämään jännittyneitä talvi-sää-lihaksia, itsehieronta on täydellinen (ja ilmainen!) Tapa hiipiä joihinkin R & R: hen. Näillä yksinkertaisilla tekniikoilla, joita voit tehdä töissä, autossa tai lounastaukoillasi, voit vapauttaa jännitystä koko päivän ajan ja tuntea itsesi rento ja tuottavampi. 

Tietenkin nämä mini-hierontat eivät välttämättä riitä suosikkiun spa-pakettiin. “On erilainen aistinvarainen panos, kun joku koskettaa sinua vastaan, kun olet yksi hierova itsesi”, sanoo 17 vuotta hierojalastaja Angie Parris-Raney ja Associated Bodywork ja Massage Professionalsin viestinnän johtaja . “Mutta on olemassa perustekniikoita, jotka voivat vielä auttaa sinua rentoutumaan.” 

Käsittele jalat

Jos löydät itsesi kipeillä jaloilla kävelemästä ympäri tai pysyvän koko päivän, tässä on yksi tapa auttaa rauhoittamaan heitä. “Laita pieni pallo jalkaasi, kaaren tai sisennyksen alapuolelle. Sitten rullaa jalkasi ympäri palloa toiseen suuntaan, sitten toinen “, kertoo lisensoitu hierontaterapeutti ja kahden studion perustaja Brooklynissä ja New Jerseyssä, Darcy Stocktonissa. Tämä yksinkertainen hieronta stimuloi vain jalkojen lihaksia, mutta parantaa myös verenkiertoa vähentää kipua.Voit tehdä sen istuimella tuolilla, sukkia tai ilman, muutaman minuutin kullekin jalalle.- Minä sanon paljon ihmisiä tekemään sen ennen sänkyä – sanoo Stockton – on paljon paineita jalka, joten tämä voi helposti auttaa sinua rentoutumaan. ” 

Vapaa ranteesi

Jos kirjoitat tietokoneen suurimman osan päivästäsi, et ole outoa kipeästi ja jäykkiä ranteita. Parris-Raney ehdottaa tätä yksinkertaista venytystä, jonka voit tehdä suoraan työpöydällesi (vaikka otatkin taukoa kävelemään mukavasti!) Aloita pitämällä vasemmalla kädelläsi edessäsi kämmenesi ylöspäin. Käytä toista kättäsi varovasti kumpaakin sormea ​​sisäänpäin kohti kämmentäsi, aivan kuin käsi kädessä. Sitten tee nyrkki samalla laajennetulla kädellä, sormet alaspäin. Toisella kädelläsi voit taipua varovasti taaksepäin kohti sinua. Vaihda kädet. Muistamme ranteesi venyttämisen hetken kuluttua voi parantaa joustavuutta, voimakkuutta ja estää myös karustunnelin kaltaisia ​​haittoja. 

Sweet (Sweet) Takaisin Relief

Onko jännittynyt trapetsia? Monille ihmisille, kun tämä leveä kolmion muotoinen selkäkipu on tiukka, voit tuntea stressiä ja kipua kaulassa, olkapäissä, selässä ja jopa jännitteiden päänsäryissä. Löysää kaiken – kiität meitä myöhemmin – Jason Orrell, Brooklynin Bend + Bloomin joogakouluttaja, joka opettaa hierontapallojen kohdistusluokan, suosittelee näitä kahta harjoitusta. Ensinnäkin anna itsellesi muutamia halauksia (kirjaimellisesti!). Aloita käärittämällä käsivarsiesi itsesi ympärille, aivan kuten vastakkaisten hartioiden kohdalla ja vetää kevyesti kovaa venytystä ylävartalon yli. Vaihda aseet. Ota sitten pieni kumipallo ja etsi seinä. Seisoo selkäsi seinää vasten ja polvet ovat hieman taivutettuja, aseta pallo vasemmalle olkapääsi terän yläosaan. Sinun pitäisi tuntea se lepää terän ja selkärangan välillä. Levitä palloa levittämään hellävaraista painetta ja sitten hitaasti kallistumaan ylös ja alas seinää vasten. Pallon pitäisi olla liikkuessa olkapääsi pitkin. 2-3 minuutin kuluttua vaihda sivut oikeaan olkapääteriin. 

[TRY: Nämä kevyet venytykset auttavat korjaamaan asentoasi]

Tee migreenit häviää 

Et välttämättä aina ymmärrä, että kasvojen lihakset ovat ahtautuneet stressaavan päivän jälkeen, mutta 42 eri lihaksia pelkästään kasvoissa, harkitse kokeilemalla muutamia kasvohoitoja kerran kerrallaan. Esimerkiksi Orrell ehdottaa yhtä siirtoa, jota voit harjoitella milloin tahansa: kokoamalla sormesi rukoustapaan peukalasi tarttumalla. Pidä silmäsi silta peukalosi päällä, antaen pään painon peukaloihin. Sinun pitäisi tuntea lempeä paine. Pidä 30 sekuntia minuuttiin. Toinen tapa auttaa vapauttaa jännitys pään, erityisesti päänsärkyä tai migreeniä, on hieromalla temppeleitä kevyesti sormillasi pyöreissä liikkeissä. Jos huomaat, että nappasitte leukasi usein stressin aikana, kokeile tätä: aseta peukalosi, yksi leuan molemmille puolille, juuri korvakuulusi alla. Suorita peukalosi alaspäin liikkeessä pitkin leukaputken alaosaa, kunnes ne kohtaavat leukasi alle. Tee tämä muutama kerta helpottaaksesi stressin ja leuan jännitystä. 

Johdonmukaisuus on avainasemassa

Kumpi hieronta on osa päivittäistä rutiiniasi, asiantuntijat sanovat, että tärkein osa tätä menetelmää stressin helpottamiseksi on tehdä siitä rutiini. Hyödyn saamiseksi Parris-Raney muistuttaa meitä: “Sinun ei tarvitse kestää koko tunti. Vain muutama minuutti joka päivä on tarpeeksi ja voi tehdä enemmän eroa kuin tunti muutaman viikon välein. ” 

Älä unohda…

Kuten jotain, asiantuntijat muistuttavat meitä siitä, että maltillisuus on avain myös venyttämällä tai itsehiontamalla. “Aina olla varovainen, ettet koskaan pidä venytystä liian pitkään”, sanoo Parris-Raney. “Sinun lihakset luonnollisesti alkavat supistua, jotta voit suojata nivelesi niin, että venytys voi tosiasiallisesti tulla haitalliseksi.” Sama koskee paineita. Liian suuri painostus saattaa vahingoittaa sinua. Lopuksi, niin kauan kuin sinulla on minihierontaan, aina aina muista hengittää. “Tärkeintä on kestää jonkin aikaa täyttääkseen itsesi hapella ja saada tuore happi ulos lihaksistasi!”